Яндекс.Метрика
  Диета и питание        25 июля 2017        41         0

Основы рационального питания

Рациональное питание — это питание, которое полностью восполняет затрату энергии на каждый день, положительно влияет не только на здоровье, но и на психическое состояние отдельно взятого человека.

Основными принципами рационального питания можно считать:  не экономить на качестве продуктов; сбалансированность и разнообразие питания; полное восполнение энергетических затрат организма; режим питания.

osnovy-racionalnogo-pitaniya

И как пример рационального питания, можно привести всем известную пословицу: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу».

Мы с вами обязательно должны помнить, что энергетическая ценность нашей пищи должна соответствовать количеству энергии, поступающей с пищей.

Если же происходит так, что мы едим больше, чем тратим, то организм откладывает весь излишек энергии «про запас». То есть у нас на боках и на бедрах появляются дополнительные складки и припухлости.

Энергетические затраты зависят от пола, возраста, нашей физической активности. Например, у женщин энергозатраты на 10% ниже, чем у мужчин. У людей, занимающихся физическим трудом она на 2000 ккал больше, чем у людей, у которых работа связана с умственным трудом.

К основным «строительным материалам» нашего организма относятся: белки, жиры и углеводы. Именно эти составляющие необходимо употреблять в определенных количествах и в правильных пропорциях. И это залог здорового питания!

  • Белки — основные кирпичики нашего организма,  из которых складываются все клетки, из них синтезируются гормоны, ферменты, антитела.
  • Жиры — это не только энергия для нашего организма, но и основа для многих витаминов,  кислот и фосфолипидов, которые так необходимы нашим клеткам.
  • Углеводы – это топливо для всего нашего организма. Ведь именно сжигание углеводов дает больше всего энергии для наших организмов. И особенно хочется в углеводах выделить пищевые волокна, которые играют очень важную роль в переваривании пищи и ее усвоении. И конечно, мы должны помнить, что с пищей должны поступать минеральные вещества и витамины.

Так какое же соотношение белков, жиров и углеводов в пище так полезно для нас? Посмотрите на эти цифры:

  • Белки – 10 — 15 %
  • Жиры – 15 — 30 %
  • Насыщенные жирные кислоты (НЖК) – 7 — 10 %
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) – 10 — 15 %
  • Полиненасыщенных жирные кислоты (ПНЖК) – 3 — 7 %
  • Углеводы – 55 — 75 %
  • Сложные углеводы – 50 — 70 %
  • Пищевые волокна – 16 — 24 %
  • Сахара – 5 — 10 %

Основными источниками белка для нашего организма  являются белки растительного происхождения (грибы, орехи, крупяные и макаронные изделия), белки животного происхождения (мясо, рыба, яйца, творог и его производные).

Оптимальным является для нашего организма такое соотношение:  1 грамм белка на 1 килограмм веса. И каждый день нам необходимо в равных пропорциях употреблять в пищу белки растительного и животного происхождения.

Оптимальным является соотношение жиров к массе тела:  1 грамм жира на 1 кг веса. Источником насыщенных жирных кислот являются: маргарин, сливочное масло и другие продукты животного происхождения.

Если мы говорим о полиненасыщенных жирных кислотах — это растительные масла, рыба.

Углеводы делятся на сложные углеводы (55-75% в сутки) и простые углеводы или сахар (5-10%). Именно простые углеводы легко усваиваются нашим организмом.

К ним относятся: сахар, варение, мед и сладости. А вот сложные углеводы усваиваются сложнее. И примером таких углеводов является клетчатка,  которая так полезна для нашего пищеварения.

Именно такая клетчатка содержится во всех видах хлеба грубого помола, крупах, картофеле, овощах и фруктах.

И надо помнить еще одну очень важную вещь! Питание должно быть дробным. Нельзя съедать за один присест весь свой суточный рацион. Никакой пользы не будет!

Есть необходимо от трех до четырех раз в сутки, регулярно и последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *